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matonomatono  -   10:00 PM

体が硬くても問題ナシ! 誰にでもできる基本のヨガ講座【その1】〜肩と首をほぐす

体が硬くても問題ナシ! 誰にでもできる基本のヨガ講座【その1】〜肩と首をほぐす

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110711nightschool_logo_small.jpg働く人の体のトラブルナンバーワンは、肩こりか腰痛かというくらい、悩まされている人は多いです。ヨガで肩こりが良くなったという声はよく聞きますが、忙しくてヨガのクラスを受けるヒマがない人や、とにかく今すぐ楽になりたいという人もいます。そこで今回は、肩と首をほぐすストレッチとヨガのポーズをご紹介しましょう。

Photo by Pablo Municio

 


■デスクでできる簡単ストレッチ

  1. 背筋を伸ばし、膝の角度が90度くらいになるようにして、両足をしっかりと床に付け、イスに座る。ゆっくりと鼻から息を吸い、ゆっくりと鼻から息を吐いて呼吸を整える。息を吸う時と吐く時は、できるだけ同じ長さで。
  2. 息を吸いながら、両肩を耳に近づけるようにグーッと上にあげる。これ以上近づけないというくらい上に上げたら、息を吐きながら肩の力を抜いて、ストンと下に落とす。これを5回繰り返す。

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  3. 頭の後ろで両手を組んで、手で押さえながら頭を前に倒す。手も頭も無理に力を入れずに、頭部の重みだけで頭を垂れるように。後ろの首筋が気持ちよく伸びるのを感じながら、ゆっくりと5呼吸。そのままの体勢で、今度は頭を斜め(45度くらい)に傾ける。うなじの横の首筋が伸びるのを感じながら、ゆっくりと5呼吸。吸いながら頭を元の位置に戻して、反対も同じように頭を傾けて5呼吸。終わったら、息を吸いながら頭を正面に戻し、ゆっくりと起こす。
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  5. 頭を呼吸に合わせてゆっくりと回す。頭が前に倒れている時に息を吸って、頭が後ろに倒れている時は息を吐く。無理に力を入れずに、頭の重さを利用して回す。段々と頭を回す円周を広げるように、最後は軽く上半身も回す(お尻は浮かないように)。
  6. 両腕を肩の高さに上げて左腕を上にし、肘の辺りでクロスさせる。手のひらは外側に向ける。肘から垂直に曲げて手のひらを上に向ける。手の甲同士をくっつけるようにする(上級編:余裕がある人はさらに手を捻って、手の平同士を合わせる・写真右)。この状態でゆっくりと5呼吸。クロスする腕を反対にして、逆も同じようにやります。

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  7. 肘を曲げて両手を肩に置き、肩甲骨から回すように意識しながら、肘を後ろに5回回す。終わったら前にも5回回す。


これでかなり首肩周りがスッキリすると思います。ポイントは、無理に伸ばそうと力を入れないことです。気持ちいいと感じる程度にしてください。また、息を吸う時も吐く時も、ゆっくりと同じ長さにすると、精神的にも安定してリラックスできます


■肩こりに効くヨガのポーズ

プラサリータパードッタナーサナ

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足を肩幅より少し広めに開いて立ち、両手を後ろで組んで肘を伸ばす。息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒して、後ろで組んだ手を前に突き出すような意識で伸ばしながら5呼吸。息を吸いながら上半身を起こして元に戻る。


ハラアーサナ

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両足を揃えて仰向けに寝て、手は体の横で手のひらを床に付ける。息を吸いながら足を上げ、ゆっくりと頭の方に倒していく。体を安定させるために腰を手で支えてもいいです(上級編:余裕がある人は頭の向こうでつま先を床に付ける)。この状態で5呼吸したら、再び足をゆっくりと上に上げて、仰向けに寝た状態に戻る。


今回ご紹介したヨガのポーズは、オフィスでやると人目を引く...というよりドン引きされるおそれもありますので、オフィスでやるなら、人目のつかない場所や時間に行ったほうがいいでしょう。できれば家に帰って、お風呂上がりや寝る前などに行うと効果的です。


デスクワークや長時間イスに座って仕事をする人は、姿勢を良くするだけで肩こりがグンと軽くなることがあります。できるだけ背筋を伸ばして、おへその下の辺りを軽く意識するようにして、肩を下げ、首筋を伸ばした状態で仕事をしてみてください。

頭では分かっていても、緊張したり集中して作業していると、首が詰まってくることがあると思います。気が付いた時でいいので、肩や肩甲骨を意識的に下げるようにしましょう。家や横になれる場所でヨガをした後は、仰向けで大の字になって寝るポーズで少しお休みしてくださいね


(的野裕子)

 

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