ライフハッカー［日本版］

運動前、運動後、何をどう食べるかによって、運動のパフォーマンスや成績、またその後の疲労回復に大きな違いが生まれます。アスリートの場合は特にそうです。アイオワ州立大学のトレーニングダイエットでは、運動前に炭水化物中心の食事、運動の合間は軽いスナック、運動後には水分補給を提唱しています。

Photo by Mike Baird.

スポーツ栄養学に関する記事によると、運動直前の食事だけでなく、運動する2〜3日前の食事も筋肉のエネルギーとなるのだそうです。よって、本格的なトレーニングや大会（例えば、トラック競技やバスケットボールの試合など）の数日前に、高エネルギーの食事を摂ることが大事になります。

何を食べるべきかというのは、運動の種類やどんなことをするのか、さらに言うと、どれくらい激しく動くかによっても変わりますが、基本的にアスリートの食事のベースとなるのは炭水化物です。高脂肪・高タンパク質の食事は、運動のエネルギーにならないので避けましょう。

特別な食事を摂るべきタイミングに関しては、一般的には、固体の食事は運動の4時間前まで、液体の食事は運動の2～3時間前までと言われています。運動の1～2時間前には、高炭水化物の補給と栄養ドリンクなどで水分補給するようにしましょう。運動まで1時間を切ったら、水や水分補給だけが望ましいです。

運動や試合の合間には、栄養ドリンクのようなものではなく、水を摂った方がいいです。特に体を動かす時間が90分以内の場合は、栄養ドリンクがパフォーマンスを上げることはありません。

運動の後はグリコーゲンを回復させるために、フルーツやスポーツドリンク、スムージー、ジュースなどで、15分以内に糖分を補給しましょう。そして、運動後2時間以内に、炭水化物と赤身やささ身などの脂肪の少ないたんぱく質を組み合わせた食事を摂りましょう。

この食事方法では、体は筋肉に糖分を貯め込みやすいので、インスリン感受性を高めるためには低炭水化物の食事をした方がいいという、以前米Lifehackerが紹介した説（英文）とは反対のことを言っています。このスポーツ栄養学の記事は、そもそも競技スポーツのためにトレーニングしているアスリートを対象にしたものなので、一般の人にすべてが当てはまる訳ではありません。炭水化物中心の食事を推奨してはいるものの、このトレーニングダイエットの食事を午後か夕食にするのであれば、少なくとも卵や鶏肉などのたんぱく質は摂ってください。

マラソン大会に出るために走り込んでいるとか、もはや趣味とは呼べないほど打ち込んでいるスポーツがある人などは、ぜひ参考にしてみてください。とりあえず普通に運動して、普通に痩せたいという人は「セミ・ベジタリアン ダイエットのススメ」などを参考に、少しずつ食生活を改善してみてはいかがでしょうか。

Training Diet | Iowa State University - University Extension

Melanie Pinola（原文／訳：的野裕子）

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