ライフハッカー［日本版］

1. 訓練、訓練、また訓練

もっともシンプルな方法は、訓練すること。テレビを観るのをやめる、外出をやめる、寝室でパソコンを使わないなど、普段やりすぎていることを、まずは、1週間やめてみましょう。

1週間では習慣を断ち切るのに十分ではないですが、これくらい短期間ならカンタンですし、これをクリアできれば、自信にもつながります。1週間やめられたら、もう1週間と、さらに続けていきましょう。1ヶ月クリアできれば、習慣が変わっているはずです（このテーマについては、ライフハッカーアーカイブ記事「Google社員が伝授する、退屈な日常から抜けだして自分をポジティブにするコツ」もご参考まで）。これは、目新しい方法ではないですが、大いに役に立ちます。「1ヶ月、やめてみよう」と自分に言い聞かせて、1ヶ月経ったら、振り返りを行いましょう。たとえクリアできなくても、「1ヶ月やめ続けられなかった」ということがわかっただけで、まずは一歩です。

2. うまく気を紛らわす

ライフハッカーアーカイブ記事「『マシュマロテスト』から意志力のコツを学ぶ」でも詳しく採りあげたとおり、自分の気をうまくそらすことも、自分を律するのによい方法かもしれません。衝動に駆られれば、これを抗することは難しいもの。気をうまく紛らわして、その衝動について考えないようにすれば、衝動のままに悪い選択をするのを防げます。つまり、ココロとカラダを別のものに向ければ、その分、自分の裁量の幅が狭くなり、悪癖に戻るということも少なくなる、というわけです。たとえば、物理的に動きを制限するために手の上に座るとか、気をそらすためにおしゃべりする、といった方法は、カンタンで効果があります。

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3. 自制心の「使いすぎ」に注意する

ライフハッカーアーカイブ記事「『なぜ自分をチェンジさせるのは難しいのか？』を心理学から分析してみた」でも述べてあるとおり、ヒトの自制心は無限ではありません。同「急なダイエット・節約・禁煙をすると怒りっぽくなるので、時間を掛けて行いましょう！」でもご紹介したように、急激な自制によって、怒りっぽくなることも...。

健康的な日常を送ることで、ずいぶん違いは生まれます。適度な食事や運動、睡眠によって、自分を制御しやすくなるでしょう。とくに食事は、一度に大量に食べるのではなく、小分けにして何度も食べるほうが望ましいとか。一日を通じて、十分に栄養を維持することがポイントです。また、あまり完璧を追求しすぎないことも大切です。

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4. 自制しない場合のデメリットをでっち上げる

ヒトは、納得できないことはなかなか実行しづらいもの。そこで、自制しない場合のデメリットをでっち上げましょう。たとえば、経済的に苦しければタバコを買うことはできず、ゆえに、喫煙という悪習慣に陥ることもありません。もし、タバコを一服した瞬間に死んでしまうなら、あえて吸おうとは思わないでしょう。

このように、自分を経済的に苦しい、もしくは、強度のニコチンアレルギーだと思い込めば、禁煙を続けられるかもしれません。また、あえて障害を設けるのも一法。タバコを手の届かないところに置けば、これに手を出すのに手間がかかります。基本的に、ヒトは易きに流れやすいので、自制するよりも、元の悪習慣に戻るほうがカンタン。ゆえに、悪い方向にたやすく戻れないような工夫が必要です。

5. 不安を持つ

不安は、自制のための効果的な手段です。死んでしまうかもしれない、もしくは、すぐに害が及ぶかもしれないと思えば、悪い習慣を断ち切ることができるでしょう。もし、自分がピーナツアレルギーだったら、食べたらどんなことが起こるかわかっているので、どんなに食べたくても食べないはずです。

たとえば原文筆者は、お酒の量を難なくコントロールでき、ドラッグにも興味がありません。これは、依存経験を持つ家族がいるからだとか。お酒を飲んだり、一般用医薬品を飲む前に、どんな結果が起こるかを思い出し、これによって悪い選択が避けられているそうです。吐くまでドーナッツを食べ続ければ、二度と食べたくないと心底思えるようになるでしょうが、これはちょっと極端な手段...。「これをやり続けるとどうなってしまうのか？」少し時間をとって考えてみれば、不安感が湧き、自制に役立つでしょう。