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ゲストライターゲストライター  - ,  12:00 PM

今度こそベストな睡眠サイクルを手に入れるための9+3の方法

今度こそベストな睡眠サイクルを手に入れるための9+3の方法

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Photo by groenmen.


誰もがみな平等に与えられている1日=24時間。仕事にプライベートに多忙な現代人にとって、効率的で効果的な睡眠は、究極の願いのひとつですね。そこで、こちらでは、自分にとってベストな睡眠サイクルを身につける方法を、ご紹介しましょう。

■本題に入る前に、睡眠にまつわるエトセトラ

100527sleep_cycle2.jpgPhoto by YelloShine.

アメリカでは、忙しく、寝る間も惜しんで仕事をすることを、誇りに思ったり、自慢する傾向がありますが、実は、睡眠不足は自慢できることではありません。もちろん、やむを得ず睡眠時間を削らざるを得ないこともありますが、この生活に慣れるべきではないのです。

また、この記事に従って実践してみても、睡眠パターンに改善が見られないようなら、病院で受診しましょう。快眠できない原因が、睡眠時無呼吸症候群といった病気によるものかもしれないからです。睡眠障害の疑いがあるならば、お医者さんにきちんと診てもらいましょう。

ちなみに、この記事の中には、筆者が実際には活用していないコツも含まれています。睡眠不足はなかなか厄介なものですが、この記事がみなさんの快眠に役立てば幸いです。

 


■睡眠不足が及ぼす影響とは?

100527sleep_cycle3.jpgPhoto by ZoofyTheJi.

睡眠サイクルを、きちんとコントロールする上で重要なのは、まず「十分睡眠をとらないと何が起こるか?」を正しく理解すること。ヒトのカラダは、数百年もかけてできた「複雑な仕組み」です。目まぐるしく変わり、忙しすぎる現代文化は、ヒトの長い歴史からみれば、ほんの短いもの。私たちのカラダは、短時間の睡眠にはまだ適応できていませんし、この先すぐ適応できるようになるというものでもありません。

では、十分な睡眠をとらないと、何が起こるのでしょう?

翌日、なんとなくだるい、怒りっぽくなるといった症状は、思い当たるでしょう。しかし、表に現れにくいものもあります。たとえば、睡眠不足は、心臓疾患のリスクを高め、記憶力を阻害し、糖尿病や肥満、抑うつなどの精神疾患へのリスクも高めます。ライフハッカーの記事でも以前採り上げたとおり、「睡眠不足は酔っているのと同じくらい集中力や判断力を損なう」という研究結果も発表されています。つまり睡眠は、ヒトのカラダをメンテナンスする上で重要なものなのです(このテーマについては、米Wikipediaのこちらのページもご参考まで)。

■まずは、睡眠サイクルを「再起動」させよう

100527sleep_cycle4.jpgPhoto by analab01.

「平日は忙しい分、週末に『寝だめ』すればいいや」というのは間違い。残念ながら、ヒトは睡眠を蓄積しておくことはできません。また、必要な睡眠量は、人によって異なります。つまり、必要な睡眠量を判断できるのは、あなた自身しかいないということ。「平均8時間睡眠」とか、「7時間睡眠にすると長生きしやすい」といった研究結果はありますが、自分にベストな睡眠時間は、あなたが一番よく知っているはずです。

では、具体的にどうすればよいのでしょう?

寝室を睡眠のために快適な場所に整え、自分が決めた就寝時間を守って、規則正しい生活を送ることが必要です。ポイントは以下の9点。

1: 就寝時間を決める
寝る前に歯を磨くといったように、快眠のための習慣を身につけよう。まずは、就寝時間を決めて、そのとおりに就寝すること。

2: 夕食後にカフェインを摂らない
年齢や性別にもよるが、カフェインは体内に5~10時間は残るそう。つまり、午後7時にコーヒーを飲んだら、真夜中まで残るというわけ。ちなみに、ニコチンもカフェインと同様の作用アリ。思い切って禁煙するか、就寝時間のずっと前に吸い終えていること。

3: アルコールを摂らない
アルコールは神経抑制作用があり、睡眠しやすくなるが、問題は、この抑制作用が代謝など、すべての体のシステムを抑制してしまうこと。アルコール中毒者は、脳と体の健康に必要なレム睡眠が、アルコールによって阻害されるので、夢を見ないという報告もある。

4: スクリーンを見ない
寝る前にスクリーンを見ると目が冴えてしまう。これは、光が明るいときに目覚め、暗くなったら寝るという、カラダの仕組みによるもの。遅い時間にPCやモバイル端末を使わなければならないときは、スクリーンの照度を下げよう(このテーマについては、ライフハッカーアーカイブ記事「寝室への持込厳禁!? おやすみ前の携帯端末が快眠を妨げるらしい」も参照のこと)。

5: 体温を調節する
ヒトの体温は、眠りにつくと下がる。そこで、この体温変化を刺激することで、カラダを眠りにつきやすい状態にするとよい。寒い時期に、寝る前に温かいシャワーや風呂に入って、いったん体温を上げれば、カラダが冷めていくにつれて、心地よく眠りにつくことができる。暑い時期は、これと逆に冷たいシャワーを浴びると、体温変化が起こり、眠りやすくなる。

6: 睡眠妨害するものは排除する
明け方にベッドに飛び乗ってくるネコがいるなら、寝室から締め出す。朝方にディーゼルトラックで出勤していく隣人がいるなら、耳栓を使うなど、睡眠を妨げるものはできるだけ排除しよう。

7: 昼寝はしない
睡眠サイクルを調整しなおしている段階では、昼寝はしないほうがよい。まずは、一日の終わりに就寝することが必要。

8: 寝室に余計なものは置かない

100527sleep_cycle5.jpgPhoto by MJimages.

寝室にはPCはもちろん、TVなど、睡眠に必要ないものは一切置かないようにしよう。

9: 自分を苦痛にさせない
コーヒーはダメ、お酒もダメ、PCを使うのもだめ、TVは撤去...。寝室で横になるのがストレスになってしまうのは、むしろ逆効果。こういうときは、ベッドから一度おきて、自分をリラックスさせよう。ただし、TVを観たり、ゲームをしたりなど、脳を刺激してしまうことは避けよう。座り心地よい椅子にすわって、少し本を読むのがよい。ストレス度が低く、のんびりとしながら20~30分過ごし、ベッドに戻ろう。

睡眠不足の改善方法が分かったところで、今度は最適な睡眠サイクルを身につけましょう。

■長期的な視点で睡眠サイクルを改造しよう

100527sleep_cycle6.jpgPhoto by ba1969.

以上の方法で睡眠サイクルを「再起動」したら、今度は、より長期的な視野で、睡眠サイクルを身につけ、ブラッシュアップしていきましょう。ポイントは、実践と見直しを繰り返すことですよ。

1: 自分に必要な睡眠量を分析する
自分にどれだけの睡眠量が必要なのだろう? 目覚まし時計が鳴ってようやく起きている?それとも、アラームが鳴る前に起きている? まずは、必要だと思う睡眠時間よりも少し早めに就寝し、自分自身で起きられるまで、15分づつ調整していくのも手。目覚まし時計なしで起きられる状態が最低1週間続けば、これが最適な睡眠量だと判断してよいだろう。

2: 決まりに従う
睡眠サイクルを健全化させるために最適な決まり・手順は、人によって異なる。大切なのは、自分の睡眠スケジュールに合った、決まりや法則を見つけだし、これをきちんと続けることだ。また、それぞれの決まり・法則によってもたらされる効果については、定期的にレビューし、必要に応じて改善を加えることも大事。

3: 睡眠不足を事前に予測する
ときには、睡眠時間を犠牲にしなければならないこともある。急な出来事で睡眠時間が短くなることもあるが、たいてい、その時期は事前に予測できるもの。就寝時間が遅くなりそうな日は、午後に昼寝をしておくのもよい。

ライフハッカーでは、もはや定番になりつつある「睡眠」ネタ。様々な観点から多くの研究が発表されていることからも、現代人にとって一大テーマといえるでしょう。

この記事によると、自分に必要な睡眠量は自分自身が一番よくわかっているはず、とのこと。そのためには、まず、自分のカラダときちんと向き合い、対話することが第一歩なのかもしれませんね。


[How to Reboot Your Sleep Cycle and Get the Rest You Deserve]

Jason Fitzpatrick(原文/訳:松岡由希子)

 

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