ライフハッカー［日本版］

ギリギリまでベッドから出られず、朝食、身支度は超特急。「朝に余裕なんてない！」という方も多いかもしれませんが、先日の記事「『朝のおつとめ』をDIYして、早起きの習慣を身につけよう」でも採りあげたとおり、早起きの習慣を身につけると、効率的に一日のスタートを切ることができます。そこで、こちらはこの続編として、早起き習慣をさらに充実させるための10のアイデアを挙げてみようと思います。

1. 「考える」時間に当てる

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朝は静かで、瞑想に適している。「朝、考え、昼は実行、夕方に読書をして、夜は寝る」といった具合に、一日をうまく分けて使おう。中長期的なテーマやプロジェクトについて取り組んだり、将来について考えるといった時間に当てるとよい（詳しくは、米Lifehackerアーカイブ記事「How (and why) to make the most of your morning」も参照のこと）。

2. 朝の行動をルーチン化する

毎朝やることを予め決め、「朝のおつとめ」のようにルーチン化しよう。やることをリスト化し、まずはこれに従ってやってみて、必要に応じて修正しながら、自分に慣れさせるとよい。

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3. 子どもにも規則正しい生活を身につけさせる

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早起きに慣れ、多少朝の時間に余裕ができたら、子どもにも、規則正しい生活を身につけさせよう。『The Happiness Project: Or, Why I Spent a Year Trying to Sing in the Morning, Clean My Closets, Fight Right, Read Aristotle, and Generally Have More Fun』の著者Gretchen Rubinさんは、子どもに朝の習慣をつけさせるための親の心得（英文）として、必要なものは前の晩に準備しておくこと、親が十分睡眠をとること、ルーチンで行動すること、などを挙げている。子どもが慣れるまでには、多少時間がかかるかもしれないが、実際、子どもにも、朝は心地よいひとときのはず。

4. よりよい睡眠のために食事を工夫する

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一日のエネルギーを再編するシンプルな方法は、夕食を軽くすること。寝付けないのであれば、夕飯を食べたあと、バナナや蜂蜜、ポテト、アーモンドといった、睡眠によい食べ物を摂ってもよい（詳しくは、ライフハッカーアーカイブ記事「朝たっぷりで夜は軽食、これで快適睡眠はバッチリ」なども参照のこと）。

5. メールでタスクの優先順位を決める

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前の晩に、上司や取引先から重要なメールが届いていても、次の日の始業時間までに、その存在と内容を理解していれば、あわてなくて済む。朝、メールをチェックし、一日のタスクの優先付けをしよう。

6. カフェインはシャキっとするのに必要な量だけ摂る

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朝のエネルギー補給にカフェインを摂るときは、必要な量だけにとどめよう。米Lifehacker読者のjopasmさんによると、3～4オンス（約85g～113g）が適量だとか。紅茶やダイエットソーダの摂りすぎにも注意。

7. カフェインを頼らずに起きる

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ブロガーのScott Youngさんは、試行錯誤の末、心身とも、5時半に目覚めるようになったそう。部屋の明かりをつける、エクセサイズをする、就寝時間を守る、朝食はきっちり食べるなど、自身の経験に基づくコツ（英文）をまとめている。カフェインに頼らず、自律的な早起きに参考にしてみてほしい。

8. 前の晩に朝の準備をしておく

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目覚まし時計や携帯電話のアラーム設定、翌日の洋服やカバンの用意はもちろん、翌日の予定を確認するなど、翌日の準備をきちんとしておこう。また、朝食のメニューを決めておくと、朝あわてずに済む（詳しくは、ライフハック系ブログメディア「LifeClever」の英文記事でどうぞ）。

9. 朝、腕立て伏せでカラダを起こす

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朝イチで腕立て伏せするなどして、体に「そろそろ起きる時間だよ」と知らせるのも一法。トレーナーのDan Boyleさんによると、無理のない回数で腕立て伏せをやり、30秒休憩するというサイクルを、2回以上繰り返すのがオススメだとか（詳しくは、「エネルギーをチャージする、朝の簡単エクササイズ」を参照のこと。腕立て伏せのバリエーションについては、「実はいろいろあった腕立て伏せのやり方（動画）」もあわせてどうぞ）。

10. 自分のピーク時間を知る

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人によって、集中力やエネルギーがピークに達する時間は、異なる。自分にとっての「ピークタイム」を知り、これにあわせて仕事のスケジュールを調整すると、生産性向上にもつながるだろう。具体的には、1週間のエネルギー変動を「みえる化」し、バイオリズムを調べてみるのも一法（このテーマについては、「朝型と夜型でパフォーマンスのピークが違うらしい」も参照）。

ちなみに、ピークタイムに関する、2009年3月の米Lifehacker読者アンケート（英文）によると、朝派が15.2％、午前中派が26.3％であった一方、深夜派も27.4％と、いまだに「夜型」も根強い人気（？）のよう。こちらの10のアイデアも参考に、朝の時間を有意義に活用するというアプローチも、試す価値ありですよ！

[Top 10 Ways to Upgrade Your Morning Routine]

Kevin Purdy（原文／訳：松岡由希子）

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