ライフハッカー［日本版］

Photo by HGruber

1月は、年末年始の余韻を引き継いで、ついつい食べ過ぎてしまうことが多いもの。正月太り対策やダイエット法特集、雑誌などに溢れるこの言葉にはそろそろ耳にタコができたとおっしゃるかもしれません。

お腹たぽたぽは不健康...運動不足...出不精＝デブ症と思われがちですが、実際に、肥満が老後の健康に大きく影響するとの米研究結果も発表されています。

シックスパック(6つに割れた腹筋)までいかずとも、引き締まったウエストラインを目指して、肉体改造を頑張ってみませんか。1日10分、1週間で3日つまり1週間で30分､ウェイト・トレーニングをするだけでも、効き目があるそうです。海外の男性誌Men's Fitnessの公式サイトに、お腹にたっぷりついた贅肉とサヨウナラするための56の方法が紹介されています。

数が数なので、箇条書きでどどっと列記します。ネタ元を見ると各項目の説明はさほど長文ではないので、へー。そーなんだで終わってしまわず、気になる項目は各自チェック＆実行してみてくださいね。
　

1. プロテインを摂取する。
2. 商品ラベルをしっかり見る。異性化糖に要注意、過剰な糖質摂取を抑えよう。
3. 座らずに立つ。立っている時間を長くするだけでも消費カロリーUP。
4. 上半身･下半身だけ、ではなく全身をバランスよく動かすよう留意する。
5. エクササイズ時は目を閉じる。エレプティカルトレーナーなどマシン系を利用するときは怪我に気をつけること。
6. 庭仕事で運動不足解消。家事や趣味といった日常生活動作を底上げし、ダイエットに有効利用する。
7. 間食するならディルピクルス。1枚1キロカロリー。
8. 大股で歩く。階段は一段抜かしで。
9. モチベーションを保つ努力をする。週1ペースで映画などを見てインスパイアされよう。 例)「ロッキー」
10. トレーニングは毎回真剣勝負。自己記録更新にチャレンジするつもりでやってみよう。
11. 食事は小皿で。小さなお皿の錯覚効果を侮るなかれ。
12. ローカーブ（低炭水化物）ダイエット。炭水化物を摂取する割合を1日あたり8％位まで制限。寝る時間から逆算して5時間前以降、炭水化物を食べるのをやめてもよい。
13. カーディオトレーニング(有酸素運動)をする。
14. インターバルトレーニングの時は急激な運動と緩慢な運動を組み合わせるだけでなく、走る方向などを変えてみよう。
15. 高繊維食を食生活に加える。
16. サラダはビネグレット(酢を使ったドレッシング)で。
17. 食事を抜かない。空腹が長引くほど脂肪を溜め込みやすい身体になる。
    
18. マシンエクササイズ「ヴァーサクライマー（VERSA CLIMBER）」にトライ。 有酸素／耐乳酸トレーニングに適している。
19. カウチポテト、マウスポテト禁止。ながら食いはやめよう。
20. ウェイトトレーニングはおすすめ。短時間でも、定期的に体に刺激を与え続けよう。
    
21. 低インシュリンダイエット。お芋はなるべくパス。じゃがいもより、GI値が低いさつまいもで。 血糖値を上げにくい。
22. がっつり食べるならエネルギーを消費しやすいタイミングで。
23. 食事の前に水を飲んで食欲抑制。白湯ダイエット、炭酸水ダイエットもご参考に。
24. 食卓には野菜料理をなるべくリクエスト。
25. 運動系の習い事を始める。意志力がないなら強制的に。
26. 食欲をコントロールする。早食いは大食いのモト。おかわりをする前に20分待つ。満腹中枢を刺激するまで、ゆっくり食べよう。
27. こまめに歯を磨く。
28. 基礎代謝を意識する。食べた量や内容に気をつけ、1日2000kcal以内に収めよう。
29. トレッドミルは傾斜をつけて走ると効果的。
30. ドリンクはノーカロリー。コーヒー、紅茶、水などを選ぼう。
31. 朝食は毎日とる。
32. 血糖濃度の上昇を抑える。
33. 間食(おやつ)を上手に利用する。ストレス回避、次の食事までのつなぎとしてＯＫ
    
34. TiVoを買う。テレビをダラダラ見続けるのは止める。
35. .ヨーグルトを積極的に食べよう。乳製品のカルシウムに内臓脂肪を減らす働きが。
36. パンをおかわりするなら前菜をオーダーするべし@レストラン
37. ピーナッツ、アーモンドをつまもう。ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントもアーモンドは美容の味方と太鼓判。
38. レコーディングダイエット。手帳やfitday.comなどのサイトを利用して、自分の食べたものとカロリーを記録する。
39. スプリント・トレーニングは休憩を挟む。休憩時間は走った時間の半分、つまり2-to-1にトライ。　例)150ヤードを20秒で全力疾走したら10秒休憩、3～7回繰り返す。
40. 感情で食べない。空腹でなくても起こる感情的食欲を抑え、食欲とうまく付き合おう。
41. 食べる分だけちょこっと買い。まとめ買い、ついで買いより必要な分だけを。「単身者、少人数向け」商品などを活用しよう。
42. 妄撮でインスピレーションを。 デジカメなどで今の姿を記録に残し、撮った写真をPC(アナログ派はマジック塗り潰し)で修整してみよう。肉体改造のビフォーアフターを具体的に想像できるはず。
43. 計画実行は気楽にいこう。数値目標にとらわれすぎず、臨機応変に。
44. 食事で自分へのご褒美を。週に1度は罪の意識を忘れて、我慢や無理をせず、 ココロから満足できる食事(快食)をしよう。
    
45. ローイングマシンの傾斜角度調節は下から上へ。ボート漕ぎ運動は角度が大事。
    
46. 白パンを避ける。
47. 外食時はポーションコントロールを。注文は自己責任。もし食べ切れなかったら、料理を入れて持ち帰るドギーバッグを頼もう。
48. 大好物はあえて禁止しない。我慢がストレスとなって余計食べたくなってしまいがち。
49. どうせ運動するなら、自己ベスト更新を狙う。例えばローイングマシンならインターバルモードを試してみよう。
50. 日常生活でこまめに動く。運動量を増やす為にわざと遠回りしたり、通話中は歩き回ったりする。
51. 睡眠不足は肥満と糖尿病のモト。7～8時間の適切な睡眠時間を確保していれば、太るリスクは少なくダイエットにも有利。
52. 快眠するべし。質の良い睡眠をしっかりとって、食欲抑制ホルモン「レプチン」を増やす。
53. 身体の飢餓状態を避け、脳の飢餓スイッチをオフにする。(栄養吸収率UPを防ぐ)
54. ゆっくり食べる。
55. 歯の健康を心掛ける。オーラルケア(口腔ケア)を軽視しない。歯磨きとデンタルフロスやマウスウォッシュ（洗口液）の併用推奨、1日2回が効果的。
56. 少なくとも1日1回は体重計に乗る(体重を量る)。

そんなん、今さら言われなくても...みたいな内容が大半ですが、やるとやらないでは大違い。腹肉撲滅に成功された方は、オススメテクなどをコメントでよろしくお願いします。

101 Ways to Lose Your Gut [Men's Fitness]

Lisa Hoover(原文／訳：kiki）
　

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