ライフハッカー［日本版］

まだまだ続くジョギングブーム。いまや市民ランナー憧れのイベント「東京マラソン」では、2010年の大会に32,000人を募集したところ272,134人もの応募があったそうで、なんと競争率は8.5倍。Google Waveのプレビュー権ほどではありませんが、なかなかのプラチナチケットぶりです。

ランニング情報ウェブメディア「Runner's World」では、ジョギングの効果を最適化するための理想的な一日のスケジュールを紹介しています。
　

午前5:30 目覚まし時計のスヌーズ機能は使わない

朝ジョギング派は誘惑に負けてはならない。目覚まし時計が鳴ったらスヌーズ機能を使わず、潔く起きよう。ジョギングが目覚まし代わりになる。

午前7:00 シャワー

シャワーを浴びたら、水風呂代わりに冷たい水を数分浴びるとよい。シャワーの後のストレッチも忘れずに。

午前7:30 水を飲む

水分補給は一日中心がけよう。健康状態は尿の色でセルフチェックできる。淡い黄色だと健康。これよりも薄い色だと水分過多、リンゴジュースのような色だと脱水症状といった具合だ。このほか、健康状態をチェックする方法としては、ライフハッカー過去記事「健康状態をセルフチェックする16の方法」もご参考まで。

午前7:45 朝食

朝ジョギングしたら、炭水化物とたんぱく質をきちん摂ろう。昼間にジョギングする人は炭水化物を心がけてとるとよい。

午前8:00 着替え

靴はきちんとサポートされ、クッションがよいものを選ぶ。幅の狭い靴は避けよう。ランニングシューズの選び方については、ライフハッカー過去記事「ランニングシューズを選ぶ前に自分の足の形を調べよう」もご参照あれ。

午前9:00 受信ボックスを気にしすぎない

『Inbox Detox: And the Habit of E-mail Excellence』の著者Marsha Eganも指摘しているとおり、受信するたびにメールボックスを気にするのは非効率。できるだけメールチェックの頻度は少なくしよう。受信ボックスを効率化するコツについては、ライフハッカー過去記事「オンライン・オフラインの"受信箱"を効率化する4つのコツ」もどうぞ。

午前10:00 間食

200カロリー程度の間食を昼食の2時間前にとるとよい。間食のコツは、ライフハッカー過去記事「効果的に間食を摂る5つのコツ」もご参考まで。

午前10:30 散歩

1時間ごとに足のストレッチをやるのがお勧め。足の筋肉のコリやむくみが防止できる。

午前11:00 同僚とおしゃべり

ジョギングやエクセサイズに関する情報交換など、同僚とコミュニケーションしよう。自分の取り組み状況を他人と共有することで継続への意欲も湧く。

午後1:00 たんぱく質を優先的にとる

たんぱく質を意識して摂ると、筋肉の回復につながる。

午後2:00 重要なタスクに専念する

ジョギングで培った集中力をうまく使って重要なタスクをこなそう。

午後4:00 ジョギングの成果を視覚化する

ジョギングの記録をデータに残し、グラフ化するなど、視覚化すると達成感が湧き、モチベーション向上につながる。

午後5:00 音楽で気分転換

音楽を聴いてモチベーションアップにつなげよう。ランニング用のプレイリストも参考まで。

午後6:30 明日へのエネルギーをチャージ

朝ジョギング派は、翌日に備えて炭水化物を摂り、エネルギーをチャージしよう。夜ジョギング派はたんぱく質を多めに。

午後8:00 明日の準備をする

ジョギングのウェアを準備するなど、翌日のランニングやエクセサイズに備えよう。

午後9:30 休息モードへ

PCやテレビ、スマートフォンは就寝30分前には消そう。明るいモニターは寝つきを悪くさせる。

このほかのコツとしては以下の3点が挙げられています。

その1: 普段の荷物は定期的に整理する

重い荷物は背中や肩を痛める元。不要なものはできるだけ持ち歩かない。

その2: 目標を目のつくところに貼る

憧れのランナー、目標とするマラソン大会の写真などを普段目のつくところに貼り、モチベーション維持につなげよう。

その3: 仲間と励ましあおう

ジョギング仲間を見つけ、互いに励ましあおう。オンラインコミュニティを活用するのも一法。英語サイトでは「Runner's World」、日本語サイトでは「RUNNET」や「アディダスランニング共和国」、「スポーツエントリー」などがジョガー向け。

なんといっても"継続は力なり"。

これらのコツを参考に、ご自身のペースでジョギングを楽しみ、健康増進や体力アップにつなげましょう。

Tips for an Optimal Workout [Runner's World]

Azadeh Ensha（原文／松岡由希子）