ライフハッカー［日本版］

禁煙・禁酒などなど、何度もトライするけれど挫折続き...なんてこともありますね。良きにつけ悪しきにつけ一度身についた習慣はなかなか変えられないものです。こちらでは、悪習慣から脱出するための方法をご紹介しましょう。

生産性向上のコツを紹介するブログメディア「Zen Habits」では、習慣を変えるためのコツとして、以下の29の方法を紹介しています。「ゲゲ!!そんなにあるの？」とお感じになるかもしれませんが、あまり構えすぎずに参考にしてみてください。
　

1: 1回につき1つの習慣にだけ取り組む

習慣を変えることは至難の業。取り組む習慣は一度にひとつだけにするほうが集中できる。

2: 小さな規模からはじめる

一度に習慣を変えようとせずに、小さなことから徐々にはじめるほうがよい。

3. まずは30日間挑戦する

性格や習慣にもよるが、習慣を変えるにはたいてい30日はかかる。まず30日間トライすることからはじめてみよう。

4: きちんと書き出す

声に出して宣言するだけでは不十分。きちんと書き出しておこう。

5: 計画を立てる

習慣を変えるための取り組みについて、事前に計画を立てよう。

6: 自分のモチベーションを意識する

「なぜ、その習慣を変えようとしているのか？」自分のモチベーションを明確にして意識しよう。強固なモチベーションほど効果的。

7: 急いですぐに始めない

計画を立てる際に、取り組みの開始日も合わせて決めておく。計画を作ってから1週間程度空けたほうがよい。

8: 予期される"障害"を書き出しておく

何度かトライしているにもかかわらず失敗している場合は、過去の経験を踏まえて障害になりそうな事象を明らかにしておく。これをクリアするための手段も合わせて洗いだしておこう。

9: 今の習慣付けに至ったきっかけを特定する

そもそも今の習慣が身についたきっかけは何だったのだろう？　たいてい習慣化されるまでにはいくつかのきっかけがあるもの。これを明らかにしておこう。

10: 代わりになる、よりよい習慣を明らかにしておく

今の習慣に至ったきっかけに対し、よりよい代替習慣を明らかにしておこう。たとえば、飲酒の習慣がストレスに起因するものだったとしたら、ストレス解消のためのより健康的な代替策としてエクセサイズなどが考えられる。

11: くじけそうなときに備えてサポートメンバーを確保する

くじけそうなとき励ましてくれる人、支えてくれるような人を事前に確保しておこう。

12: サポートを求める

くじけそうなときは家族や友人・同僚にサポートしてもらおう。自助グループに参加したり、掲示板やソーシャルネットワークを活用し、同じように取り組んでいる仲間同士で励ましあうのも有効。

13: 自分と向き合う

自分の内なる声と会話し、向き合おう。

14: 前向きな姿勢で取り組む

悲観的になることもあるかもしれないが、「大丈夫。自分ならできる」と、できるだけ前向きに捉えることが大切。

15: くじけそうなときに備えて戦略を練っておく

スランプは誰にでもあるもの。この時期をうまくやりすごすための方策を事前に考えておくことが大事。

16: 誘惑に備えておく

悪習慣に引き戻そうとする輩や誘惑に、事前に備えておこう。

17: 自分で自分を励ます

他人からのサポートも必要だが、自分が自分の第一の応援団。くじけそうなときは自分を励まそう。

18: 呪文を唱える

くじけそうなときに備えてスローガンや「呪文」を作っておき、唱えるようにしよう。

19: 視覚化する

頭の中で図や絵を描き、ビジュアル化しよう。

20: ご褒美をうまく使う

長年の習慣を変えるためには、"ムチ"だけでなく"アメ"も必要。ご褒美をうまく使おう。

21: 衝動とうまく付き合う

自分の衝動や欲求とうまく付き合おう。なくなるものではないので、押さえ込むだけではNG。適宜にガス抜きを。

22: "例外"を作らない

例外を作らず、決めたことを厳守しよう。3のコツにもあるように、最低30日は我慢が必要。

23: 休息は十分にとる

燃え尽きないよう、リラックスに努めよう。

24: 水分をこまめにとる

心身ともに疲れてしまわないよう、水分を多めにとることを心がけよう。

25: 振り返りを頻繁にやる

1日一度、自分の取り組みについて振り返ろう。計画と照らし合わせ、うまくいったこと、そうでなかったことを明らかにしておく。

26: 結果報告を忘れずに

悪習慣からの脱出を宣言したら、その進捗状況や結果の報告もきちんとしよう。

27: カンタンに挫折しないように工夫する

計画立てや事前準備をきちんとし、カンタンに挫折しないよう工夫しよう。この方法については、英語ですがこちらの記事もご参考まで。

28: 悪習慣につながりそうな状況を避ける

禁酒期間は友人と外食する機会を減らすなど、断ち切ろうとしている習慣をついやってしまいそうな状況をできるだけ避けよう。

29: 失敗したら、何が原因だったのかを明らかにして、もう一度トライする

失敗は成功の元。失敗したこと自体に悲観的になったり、罪悪感を過度に感じることなく、何が原因でうまくいかなかったのか？を明確にし、改善点をきちんと理解することが大切。

悪習慣から脱出するポイントは、くじけそうになるとき、誘惑に負けそうなときにきちんと備えた上で、できるだけ前向きに取り組み続けることのようですね。悪習慣からの脱却エピソードなどがありましたら、コメントで共有してください。

The Habit Change Cheatsheet [Zen Habits]

Azadeh Ensha（原文／松岡由希子）