ライフハッカー［日本版］

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ハリウッドセレブのように専属トレーナーが独自のエクササイズ・プログラムをカスタマイズして組んでくれるというのならそれが一番なのかもしれませんが、「ちょっとした知識があればエクササイズ・プログラムは自分で組めるよ」ということが生活術サイト「Dumb Little Man」で紹介されていました。

まずはどのエクササイズを選ぶか？というのが問題なのですが、どんなエクササイズ・プログラムにも組み込むべき「基本の要素」 は、以下の7つだそうです。

• スクワット
• ランジ
• ベンド（屈曲）
• ツイスト
• プッシング（例：腕立て）
• プリング（例：懸垂）
• ウォーキング／ランニング

エクササイズを行う時間については、記者のKat Edenさんが以下のようなアドバイスをしています：

まず最初に、「週に何分間エクササイズの時間をとれるか」を決めましょう。現実的に考えて1日10分間が限界というんだったら、それでも全然かまいません。理想的には30分間を週に3日くらいから始めるのがいいでしょう。

では1つ1つのエクササイズを、どのくらいやればいいかというと：

3つのエクササイズを1グループとして、それぞれ最多で8～15回ずつ行うのをおすすめします。飽きてしまわないように、また最大限にエネルギー消費するために、1グループは休みなく連続して行った後、2分間ほど休んで、これをまた2回繰り返しましょう。

この記事の中でKat Edenさんは「ほんのちょっとしかできないとしても、何もしないよりはずっとマシです」とも言っています。
体重計に乗るたびにエクササイズすることを誓うのにいつも3日坊主...という人も、「何もしないよりマシ」の精神でできる範囲から少しずつ続けるのが秘訣なのかもしれません。

ほかにも自力エクササイズの秘訣をご存知の方がいたら、ぜひともコメントで教えてくださいね。

How to Design Your Own Fail-Safe Exercise Program [Dumb Little Man]

Azadeh Ensha（原文／吉川晶子）
　

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