ライフハッカー［日本版］

　
ファーストフードやコンビニ食、体に良くないのは頭では分かっている（いや...体で分かっている？）けど、1人前を作るのに比べると便利なのは確かですよね。なので、昼食だけにとどまらず夕食や朝食にも、ついつい使ってしまいがち。

そんなひとり暮らしの人たちにピッタリなアイデアが、ブログ「The Simple Dollar」に、「狭いキッチンでもできる、健康な食生活を送るための7つのコツ」として紹介されていました。ちなみに必要な道具と設備は、

• 小さな冷蔵庫
• ホットプレート
• 食材カット用のまな板 or お皿
• 茶碗（ボウル）
• 水道
• 包丁
• 鍋

だけでOK。これに加えて電子レンジがあれば、おそらく十分。これくらいなら、簡単に揃えられそうですが、いかがでしょう？

さて、具体的な7つのコツは以下からどうぞ。
　

1：インスタント食品には一品をプラス

たとえば、インスタントラーメンと一緒に茹でた鶏肉をプラスしたり、残りのスープにレンジで温めた温野菜をいれて中華風野菜スープにしたり。下味やダシはインスタント食品にお任せして、切って入れるだけでいいので、野菜や肉をプラスしましょう。

2：豆類を食べよう

豆類にはタンパク質がたっぷり。乾燥した豆なら保存もききます。下ごしらえは、一掴みの乾燥豆と少しの水を鍋に入れて数時間放置。戻した豆を焼肉の付け合せにしたり、パスタソースに絡めてもいいですね。日本なら納豆や豆腐、味噌のような大豆加工食品を食べるのもアリ。生野菜に味噌をつけて食べるってのもいいですよ。

3：完全栄養食品・卵

安いのに必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが鶏卵です。電子レンジでスクランブルエッグやゆで卵を作ることもできますよ。とくにスクランブルエッグは油を使わずに作れるので、余分な脂肪を減らせます。

ネタ元には「簡単味付けゆで卵」のレシピもありましたので紹介しておきますね。
　1：鍋にいくつか卵を入れる。
　2：鍋に、半カップ（100ml）のお酢と塩を1つまみ入れる。
　3：2にさらに水を加える。水量は卵がかぶるくらいに。
　4：鍋を火にかけて沸騰させる、沸騰後16分そのまま。
　5：時間が来たらお湯を捨てて、冷水を入れる。卵が冷めたらできあがり。
冷蔵庫に保存して、小腹が空いたときのおやつや夜食にするのがオススメです。

4：旬の野菜と果物

旬の野菜や果物は、他の時期に収穫したものよりも栄養価が高いことが知られています。さらに供給量が増えるので価格も安くなります。安くて栄養価が高いから、いいこと尽くめですね。旬のカレンダーはこちら（野菜、果物）。

野菜のソムリエ
―おいしい野菜とフルーツの見つけ方

5：意外と使えるパスタ

小麦高騰騒動もありましたが、安くて長期間保存ができるパスタは、ひとり暮らしの主食としてもグッドチョイスです。パスタに絡めるソースを作るのが手間だったら、「1」のコツを応用して、レトルトのパスタソースに一品プラスしましょう。トマトベースのソースに鶏肉をトッピングしたり、とろけるチーズを加えたり。パルメザンチーズをちょっとかけてオリーブオイルを少し混ぜると、おいしくてヘルシーですよ。

レンジでパスタ

6：ツナ缶でお魚を摂ろう

生魚を腐る前に食べきれる自信がない人でも、安心して置いておけるツナ缶。パスタとの相性も抜群です。ツナに、オリーブオイルと塩コショウを少々。これを熱々のパスタに絡めれば手軽でおいしい一品のできあがり。ツナ缶レシピはこちらから。

7：シリアル食品で栄養バランスをサポート

オートミールやコーンフレークは、低カロリーで食物繊維やミネラルを豊富に含んでいます。毎朝同じ味のオートミールやコーンフレークに飽きてしまった経験があるなら、数種類を日替わりで食べてみましょう。牛乳の代りに豆乳やヨーグルトをかけてみるのも、飽きないコツです。

オリジナルのコツをお持ちの方は、ぜひコメントにて。

Seven Ideas for Preparing Food at Home Cheaply with Minimal Space and Resources [The Simple Dollar]

Jason Fitzpatrick（原文／常山剛）

【関連記事】
・キャベツを毎日食べたくなるキッチンアイテム
・いまさら聞けない野菜＆果物の正しい保存方法
・ちょっと悪くなった赤ワインを再生させる方法　
・お餅が余ったら、ワッフルにしちゃおう
・最も健康的な、野菜の調理法