睡眠不足ほど、仕事の能率を下げるものはありませんよね。

睡眠不足がアメリカ人のプロダクティビティを下げている、という研究結果も出ているぐらいです。あくびをしている人はテキパキと仕事ができなかったり、いい結論が出せなかったり、注意力散漫になったりしますよね。機嫌が悪くなって周囲の人を嫌な気分にすることもあるでしょう。

不眠症の改善方法や、パワーナップの効果について書かれたものはたくさんありますが、今回は米lifehackerが選んだ、睡眠の質をよくする方法を10個紹介します。
　

10. 寝る前に画面を見る時間を減らしましょう

寝る直前にメールチェックしたり、テレビを見たりするのやめれば、よく眠れるようになります。ある研究では、寝る直前にバックライトのついた画面を見た人の眠りの質は、たとえ十分な時間眠ったとしても、見なかった人よりも低いことがわかったそうです。米lifehackerの読者JFitzpatrickさんは、これは当たっていると思うと言っています。

寝る前に、テレビやコンピュータのモニタのような、光を発するデバイスを使うと、体は眠ろうとしているのに、脳は別の刺激を受けることになります。だから、夜中にチャンネルを替えながらずっとテレビを見続けることができたり、lifehackerやDiggを読んだりということが、できてしまうのかもしれません。光の刺激を脳が受けることによって、不自然な覚醒状態になってしまうのです。

　
9. 運動をして眠りの質を上げましょう

運動が、体にいい影響を与えるということはよく知られていますよね。いい眠りにも効果があるんですよ。でも、眠りのための運動は夜ではなく、午前中か午後の早い時間に行ってください。CNNによると、

「The National Sleep Foundation」の研究では、午後に運動することによって、眠りに落ちる時間までの時間を短くし、深く眠れる、ということがわかりました。しかし、寝る前に激しい運動をすると、逆効果なのだそうです。2003年の調査によると、午前中に運動するグループは夜によく眠れる、という結果が出ました。また、「Fred Hutchinson Cancer Research Center」の研究では、更年期以降の女性で毎朝30分運動をする人は、そうでない人と比べて眠りにつきやすいとわかっています。が、夕方以降に同じような運動をする女性については、運動開始前と比べて眠りの質に向上が見られませんでした。

※ ここで元記事を書いた米lifehackerのジーナ・トラパーニさんは、「運動をすると他の『夜の活動』にもいい影響が出ますね...でもこれはまた別のトップ10になってしまうけど」と、添えています。

　
8. 安眠効果のある物を食べましょう

安眠効果のあるものとして有名なものは、ホットミルク、カモミールティ、七面鳥などですね。Yahoo Foodのリストには、これらの他に、バナナ、じゃがいも、オートミール、全粒粉のパンなどが載っています。だからランチのあとにオフィスで眠いんだ、と気づきました？　眠くならないお昼ご飯についてはここに書かれています。

　
7. パワーナップを上手く活用しましょう

アメリカでは少しずつではありますが、20分間のパワーナップの効果について認識がされてきています。中には、sleep podを設置している会社があったり、『Pzizz』のような、オフィスで効果的なパワーナップができるようなアプリケーションもあったりするんですよ。『Take a Nap! Change Your Life』の著者は、パワーナップの仕方や、パワーナップが効果的である理由とその仕組みについて書いていますので、英語ですが、興味のある方は読んでみてくださいね。

　
6. 頭にギンギンくるようなアラーム音は使わないようにしましょう

朝から嫌な気分になるあの目覚まし時計のアラーム、あれでは誰だってスッキリは起きられないですよね。かといって、ソフトなアラーム音では鳴っていることにさえ気づかないかもしれません。そこで、米lifehackerの読者のJasonさんは、ラジオつき目覚まし時計2つを使って起きる方法を紹介しています。

1個目のアラームクロックを枕元に置いて、寝室の反対側にもう一つを起きます。ここで両方の時計を合わせておくことが大事です。まず、枕元のアラームを起きたい時間にセットし、ラジオが鳴るようにします。ボリュームはあなたがちゃんと目を覚ますぐらいの大きさにしてくださいね。でも、隣で寝ている人を起こすほど大きくはしないように。もう一つのアラームは、枕元のアラームから１分後に鳴るようにセットします。こっちはラジオではなくアラーム音です。この方法だと、ラジオが鳴ってから、起き上がって2個目の目覚まし時計の方へ歩いていってアラーム音を止めるまでに60秒あることがわかり、ここでちゃんと起きれば、うるさいアラーム音を聞かなくてすみます。

もちろん、中にはアラームが鳴る前に自然に目覚めるように自分をプログラムできるまれな人もいるでしょう。

　
5. 　眠っている間に問題を解決しましょう

いい結論が出せなかったり、クリエイティブになれなかったり、難しい問題に直面していたり...　そういうときに少しだけ眠ると頭がすっきりして、問題と向き合うことができたり、いい結論を出したりすることができそうですよ。

　
4.　ビジュアル化して不眠症を克服しましょう

ベッドの中でじっと時計を見つめ、翌日の自分が寝不足でゾンビようになることを思い浮かべるのは嫌ですよね。眠れないなあと感じたら、瞑想しながら頭の中をビジュアル化するテクニックを使って、あなたの頭の中でぐるぐる回っているものを落ち着かせましょう。このテクニックについてはここに詳しく書かれています。

　
3. 長い昼寝をスプーンを使って短くしてしまいましょう

アーティストでお昼寝好きのSalvador Daliさんが、興味深いテクニックを紹介しています。2~3時間の眠りで得られるのと同じ効果を、短時間で得られるのだそうですよ。彼はスプーンを使って、うつらうつらした瞬間に目を覚ますのだそうです。具体的にどうするのかというと、

横になるか椅子に座った状態で、スプーン持ちます。持ち方は、指先でつまむようにして、眠ったら落としてしまうようにしてください。そのスプーンが落ちるあたりに大きなお皿でも置いておくと、スプーンが落ちた時に大きな音がするので目が覚めるはずです。スプーンを落とす時は、深い眠りに入る時なので、ちょうどその前に起きることができるのです。スプーンでなくても、鍵を使ってもいいでしょう。

　
2. カフェインを摂ってパワーナップしましょう

　
午後にものすごい睡魔がおそってくる人、まずコーヒーを飲んで、それから15分のパワーナップをしましょう。脳がリブートされて、再び動き出しますよ。

　
1. Lucid Dream (明晰夢)のテクニックを身につけましょう

学校に裸で来ちゃったなんて夢を前の晩に見ちゃいました？　そんな悪夢はその夢を見ている間に、普通の夢に変えてしまいましょう、つまり夢をコントロールする、明晰夢のテクニックを身につけるのです。これであなたは自分が夢を見ているということを、夢の中で自覚できます。夢日記をつけたり、リアリティチェックをしたり、夢の続きを見ようとすることで訓練できますよ。明晰夢に興味を持った人は、英語ですがここLucid Dreaming FAQがあるので読んでみてくださいね。 
 あなたはどういうふうにして、質のいい睡眠をとるようにしていますか？　コメント欄で教えてくださいね。

　
Gina Trapani (原文／　訳：山内純子)

　
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