ライフハッカー［日本版］

オタクでも、オタクじゃない人でも共通して持っている思い。それは「エクササイズなんてやりたくないよ！」という気持ち。

たしかに、どんなにウエストを細くしたい、お腹ぽっこりをなおしたい！　と思っても、これなら続けられる、というエクササイズ方法を見つけて続けていくのは難しいもの。ということで、ライフハッカーでは数年にわたり、エクササイズに最適なアイデアやハイテクツールを紹介。スタッフも2つのマラソンへ参加したときに活用した、シンプルだけど、とても効果がある方法を紹介します。もちろん、便利なウェブサイトやITツールも一緒にね！

ちなみに、この記事は「１年で90kgやせる方法」を教えるものではありません。ダイエット食品やエクササイズ器具はたくさん出回っているけれど、やせるために一番大事なのは、健康的な食事、食べる時に適量を維持すること、そして、定期的にエクササイズをおこなうことです（あ、でも定期的なエクササイズはすごくハードに行ったり、たくさんお金をかけたりする必要はありません）。以下にて、ライフハッカーが数年にわたりカバーし、筆者が活用しているエクササイズの方法をご紹介します。
　

■ソファから5キロマラソンに挑戦■

もし今まで、ジョギングやエクササイズをあまりしたことがないなら、少しずつ始めるのが、成功の秘訣。この「ソファから5キロマラソンへのプラン」は、1日5分のジョギングから、だんだん時間を長くして6週間後には5km走ろうというプラン。しかも、継続のコツとして無理をしすぎないことや、できた時に自分にちょっとしたごほうび（この筆者の場合は新しいジョギングシューズを買うこと）を与えることにする、などのアドバイスもあります。まずはここから、やってみましょう(Original post)。

もし「もう5km以上走れるよ」という場合は、マラソンに挑戦してみては？　マラソンがちょっとやりすぎかな、と感じたらまずはハーフマラソンから！ そんな42.195kmも走るなんて無理、と思うかもしれませんが、5km走れたら、マラソンには挑戦できるはず。ランニングの専門家のライター、ハル・ヒッドンのfree marathon training guides は、参考になりますよ。マラソンが近づいてきたら筆者のシカゴマラソン体験記もご参考に。

■6週間以内に100回腕立て伏せをできるようにする■

腕立て伏せは、必ずと言っていいほど、エクササイズのプログラムに入っていますが、なかなか大変ですよね。ほんの数回、数十回のセットもやりとげられず、恥ずかしい思いをしてしまうのも、つらいし。どのプログラムにも入っている理由はこのライフハッカーの過去の記事（「腕立て伏せは"究極のバロメーター"で、特に高齢者の運動能力を測る重要な指標」というようなことが書いてあります」）を読んでみてください。

でも、少しずつやれば大丈夫！　ということで、ウェブサイトのOne Hundred Push Upsでは、ソファから5キロマラソンと同じように、1回たりともできなかった人が、6週間で100回腕立て伏せをできるようにするための方法を伝授。腕立て伏せは体全体に効き目があるので、これを日々のエクササイズに入れるのが、おすすめ。
(Original post)

■シャベルを使ったエクササイズ!?　■

筆者がやっている日々のエクササイズで一番恥ずかしいのが、このshovelgloving。たった14分でできる、シャベルを使って掘る動作をおこなうエクササイズで、終わると汗だくになります。寝室で簡単にできるし、体全体を使うので効き目も抜群。しかも、楽しい。ということで、ビデオを見ればみなさんもすぐに始められますよ（Original post)。

■ワークアウトの地図を作ろう■

ジョギングでも、自転車でも、ハイキングでも、スキップでも、どんなワークアウトでも、どこへ行ったのか、地図に示すのもおすすめ。どんなことをしてきたのか、何を楽しんだのか、さらに何カロリー消費したかまで、分かってしまいます。

特におすすめは、トレーニングのプランを立て、何キロカロリー燃やしたかを計算できるMapMyRunというツール。最初に使う時はなんだか難しい、と感じてしまうかもしれませんが、ルートを作るツールで自分のルートを作るのが最初のステップなので、そこからスタートしてみてください。ううむ、日本語バージョンが欲しいところですね。 (Original post)

ちなみに、ウェブでルートを作りたかったら、マックユーザーのみ対象ですがTrailRunnerというツールがおすすめ。デスクトップのアプリケーションとして優れた機能をそなえており、Nike+ iPod、 Google Earth、GPSにも対応しています。

■自分に合ったランニングシューズを選ぶ■

もし、ジョギングを真剣にやりたいのなら、避けられない出費はランニングシューズ。でもランニング用のシューズを使うのは、目に見えて違いが分かりますよ。もちろん、今まで使っているスニーカーで走れるけれど、走るのは想像以上に身体に負担をかけるし、良いランニングシューズで走れば、けがを防ぎ、走る時も快適。「よーし、買おう！」と少しでも思った人はこの「how to pick the right running shoe for your feet」（自分にぴったりのランニングシューズの見つけ方）の記事もチェックを。少しだけ紹介すると、いい靴屋を見つける、どれぐらい走るか考えたうえで超高級のエリートランニングシューズを選ぶかベーシックなものを選ぶか決めるなど、役立つ8つのアイデアが掲載されています。(Original post)

■音楽を活用する■

iPod、ウォークマン、ラジオなどで音楽を聞きながらエクササイズをおこなうのは、モチベーションを上げるのに有効！　自分のワークアウトのためのプレイリストを作り、その音楽で自分の気持ちを高めるといいですよ。音楽はGonna Fly Now とかBorn to Runを選ぶ必要はありません。いろんな音楽をかけてみて、自分に合った音楽、やる気にさせてくれる音楽を選ぶのが一番。Nike+ iPodを持っているなら、それを活用してやる気にさせる音楽を簡単にかけて、エクササイズをもっと楽しく、効果的なものにしましょう。もちろん、Nike+ iPodがなくても、簡単に好きな音楽を選べるようにすれば、同じ効果が得られます。でもどんな音楽がいいか分からない、という人は読者のお気に入りの音楽をチェック。また、早く走る時間とゆっくり走る時間を交互に繰り返すインターバル・ランニングでもっとカロリーを燃やしたいという人はiTunesのインターバルランニング用のプレイリスト「interval running playlist in iTunes」を見てみるのがいいでしょう。

■Nike+ iPod■

筆者はNike+ iPod を1月から使用中ですが、すっかり気に入ってしまいました。iPodを使って走っている人には簡単に使えるツールなのですが、音楽を聞きながら走れるだけでなく、どれだけ走ったかを記録してグラフにするのがものすごく簡単になったのです。そして1年で何時間、何キロ走ったか、という記録はものすごくモチベーションを上げるのに役立ちます！　しかも値段はたった30ドル。ナイキの靴を買う必要はなく、筆者はランニングシューズのインソールに穴をあけて使っています。

Apple Nike + iPod Sport kit MA365J/B

■コンピュータに記録する■

この「several ways to track your fitness progress with free tools」の記事には、コンピュータにエクササイズの記録をする方法がいろいろ載っています。筆者のお気に入りはTraineo。 目標やプラン等を入れたマイページを作れるツールで、自分のトレーニングの内容を守り、目標を達成すべくやる気を出させてくれます (Original post)。

これ以外にも、世の中にはいろんな方法があるはず！　もし読者のみなさんがこれ以外にいい方法を知っていたら、ぜひ教えてください！　ちなみに、家でできるエクササイズとして、このWii Sportsを使ったエクササイズの記事「How to get in shape with the Wii Sports weight loss program」や、お腹の筋肉を割る方法 「how to get six pack abs」も読んでみてくださいね。

筆者のアダム・パッシュはLifehackerのシニア・エディター。おそらくテクノロジーがなければ肥満になっていると思われる。アダムの特集記事Hack Attackは毎週火曜日に掲載しているので、読みたい人はHack Attack RSS feedをインストールすると、ニュースが読めるようになります。

Adam Pash（原文／訳：阿久津美穂）

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